休息的藝術，舒眠不失眠
大家好我是林醫師，現在在龜山風澤中醫診所上班。診所位在萬壽路二段，龜山派出所斜對面。感謝嶺頂社區發展協會的邀請及大家的出席，很高興能來到這裡和大家分享交流。
今天大概用40分鐘左右的時間和大家分享一些睡眠相關的議題，也會帶到一些睡眠保健的小知識。內容不會有太多艱澀難懂的理論，會用日常生活相關的小知識來說明。
過程中會有獎徵答，我們體系準備了點小禮物給大家，希望大家在今天的講座中都能有所收穫。結束後有給大家提問的時間，如果覺得我講話太快歡迎隨時提醒我。
自我介紹
進入主題以前我先自我介紹一下。我是長庚中醫系畢業的，同時也有雙主修醫學系。曾經在長庚西醫待過三年，長庚中醫待過一年，現在則是在龜山風澤中醫診所上班。
在學期間原本的志向是走西醫成為一名婦產科醫師，因爲我父親是一位婦產科醫師，我出生時是父親親手接生下來的，他常常得意的說這輩子第一個揍你的就是我。
醫院實習的期間和醫學系的同學一起輪訓，在長庚醫院裡看到許多中西合作的案例，有腎臟科、婦產科、腫瘤科。對中醫的興趣也逐漸增加，中醫強調恢復人體的平衡，能夠處理身體不適但還沒發展成疾病的亞健康狀態。
消防體驗
大學畢業以後當了一年的消防替代役，不同於一般縣市的消防隊，我去的單位是內政部消防署的特種搜救隊，特搜隊是921大地震後成立的組織，主要負責的任務是重大災害的搶救及山難救助，而我負責協助他們訓練以及後勤任務。左上角這張是他們日常訓練的情形，我有時後會當患者讓他們練習吊掛救助。右邊是隊員們跟空勤合作出任務的場景。中間這張是我參與跟華航合作的出國人道救援服務的演習證，相信當時的標語Taiwan can help大家應該有印象。當時太魯閣自強號出軌事故也是特搜隊負責的，右下角是當時的紀錄，算是我服役時印象最深的事件。
服役期間最大的收穫是原本沒有運動習慣的我開始養成運動的習慣，跟著裡面的消防猛男一起運動，讓我從巔峰時期的九十公斤瘦回七十公斤，了解到運動對身體的好處，對於注重疾病預防的中醫產生了更多的興趣，也從那時候開始持續每天跑三千公尺至今。
中醫生活
了解西醫跟中醫的治療理念後，我選擇走上中醫這條路，未病先防的概念是中醫的強項，能夠幫助人們解決身體的不適是我成就感的來源。
除了臨床看診服務外，我也積極參與公共事務，對中醫整體大環境，我擔任中醫會訊刊物的副總編輯，也是目前的責任編輯，想讓大家了解中醫的新知與未來可發展的新方向；對同業，我協助架設台灣男科醫學會網站並擔任資訊長，定期提供同業有用的資訊，對民眾，我也是一位自媒體創作者，架設了自己的個人網站，每週二固定更新不同主題的健康知識，期許自己用淺白易懂的醫學小知識讓民眾對養生有更具體的認識。
左邊這張是中醫全聯會的會員會訊封面，全聯不是我們買菜的全聯，而是中醫師公會全國聯合會的簡稱，這是台灣所有中醫師每兩週會拿到一次的刊物，我現職刊物的副總編輯及責任編輯職務，積極推動中醫實證醫學現代化，除了想用更科學的方式讓大家了解中醫外，也希望自己能對中西醫學合作有所貢獻，讓大部分單攻中醫的中醫師也能培養現代醫學的底蘊，畢竟中西醫雙主修的醫師是少數，且大部分決定一邊後就較少關心另一邊的資訊，這是我覺得滿可惜的部分。
講座大綱
介紹完我自己，接下來和大家說明一下今天講座的主題以及流程，大致上有六個部分，每個部分結束後會有一個有獎徵答的小環節，報告時我會強調我認為重要的部分。
第一個部分我們要討論的是認識睡眠，究竟睡多久才算夠？睡眠品質的好壞如何判定？以及失眠的定義是什麼？
第二個則是失眠對健康的影響，睡不好除了造成生理上的不適外還有什麼影響？就研究來看睡得好跟睡不好的人在各方面的表現有什麼差異？
再來就是造成失眠的原因，生活習慣與睡眠品質的好壞是否有直接關係？慢性病的控制為什麼對失眠的人來說如此重要？
第四部分則是中醫如何看待失眠？我們怎麼透過恢復平衡的方式來幫助睡眠？不同失眠類型的人要注重哪方面的保養？
第五部分會講一些除了尋求醫師協助外，對於失眠，平常有沒有一些該做或不該做的事情？如何迎來一個好的睡眠品質與睡眠環境？
最後一個部分會請大家一起參與，介紹我們中醫裡很重要的一些保健經絡穴位，透過按摩刺激來達到舒緩助眠的效果。
認識睡眠
現代社會的人們過著快步調的生活，面對匆忙生活的壓力，直接或間接的造成睡眠的問題。世界睡眠協會從2008年發起世界睡眠日活動，每年都會有不同的主題，提醒人們檢視自己的生活，迎來更好的生活體驗，去年的主題是優質睡眠、健康心靈、樂活世界。我們可以從不同年度的主題中了解到不同時期人們所面臨的挑戰。世界睡眠日時間訂在春分前的星期五，今年的日期為3月17日。接下來我來分享一下關於睡眠的小知識。
跟豬一樣會睡
我們常常揶揄愛睡覺的人常常睡得跟豬一樣，但其實我們人類的睡眠時數其實真的跟豬沒兩樣，順帶一提，我們也會說胖得跟豬一樣這句話，但其實就體脂肪率來看，豬的體脂率大約20%，我們很多人的體脂其實比豬高很多。所以我們要努力向豬看齊。
觀察一下這張圖，大部分草食動物因為食物的熱量比較低，需要花較多時間覓食進食，所以睡眠時間比較短，而肉食動物很多可以睡到十小時以上。而無尾熊和樹懶一天可以睡到20小時，所以下次我們罵人時要說你怎麼睡得跟樹懶一樣。
人一天的睡眠時間長短因人而異，隨著年紀的增加不僅入睡時間會提前，睡眠時間也會逐漸縮短，但通常認為一天能有6-8小時的睡眠比較適合。
一個睡眠週期90分鐘
我們的睡眠是由一次大約90分鐘的週期所組成的，一個好的睡眠應該要有五個睡眠週期。每個週期可以大概分成快速動眼期和非快速動眼期，其中非快速動眼期可以再分為淺睡期和深睡期。
第一個階段是快速動眼期，大約佔睡眠週期1/4的時間，眼球會快速地轉動，這時大腦在活躍的處理白天的記憶和訊息，做夢就是在這個階段發生，但相較於活躍的大腦，肌肉的活動力會快速下降，而有大腦清醒但身體不聽使喚的感覺，假如在這個階段醒來可能會有像鬼壓床的體驗。
第二個階段是淺睡期，大約佔睡眠週期一半的時間，這時候我們的腦波逐漸穩定下來，接著心跳、體溫、呼吸都會逐漸趨緩
第三個階段是深睡期，大約佔睡眠週期四分之一的時間，這時心跳、體溫跟呼吸都會降到最低。
淺睡及深睡期的期間，大腦會篩選、儲存白天記憶與資訊，因此如果沒有足夠的睡眠常會造成記憶力下降。
值得注意的是，在一個晚上五個週期的睡眠當中，只有大約前三個週期會進入深睡期，所以前三個週期的睡眠非常重要。
失眠定義
有時候躺在床上看著天花板發呆，不管怎麼躺都沒有睡意，看著時間一點一滴的過去，但自己的心跳聲卻越來越清晰，有時候拿起床邊的手機，結果越滑越起勁，甚至開始追劇，不知不覺又熬夜熬個通宵，每天早上起床都想掐死昨天的自己，但到睡眠時間時卻又捨不得睡，這是很多現代人生活的寫照。在台灣大概每三個人就有一個人有睡眠方面的困擾。
根據精神與疾病診斷手冊對於失眠的定義：每週有三天或三天以上的失眠，且程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷等困擾且影響功能，持續時間長達一個月以上。因此短期內的睡不好其實並不算在失眠的範疇。除此之外不是因藥物濫用或內科疾病所引起，也不是發生在精神疾病的過程。可以看出對於失眠的定義其實滿嚴謹的，但儘管沒有達到失眠的標準，睡眠不佳就會對我們造成不小的影響。
簡易辨別是否有睡眠問題
至於如何才算睡不好，這裡提供簡單的方式，三個標準可以當作參考。
記法也很簡單，就是三個三十分鐘。至於是哪三個三十分鐘呢？
首先，入睡時間從躺下到睡著間隔超過30分鐘，要從準備入睡開始算，躺著滑手機超過半小時不算
第二個是睡眠中醒來，再次入睡時間超過30分鐘，有時候晚上會因為噪音或起床上廁所，再回去睡時如果還是需要超過30分鐘那就算是了。
再來如果比平時提早超過30分鐘醒來，且無法再入睡持續到天亮，那也算是一種失眠的表現。
上面的情形符合一項以上且一週持續三天或以上，且造成白天社會功能受損，像是明顯的社交、職場、或記憶力減退，反應速度變慢等重要功能的困擾，就表示目前的睡眠情形可能還有進步的空間。
失眠對健康的影響
好的馬上進入我們第一部分的有獎徵答，首先想問一下大家，怎樣算是睡得不好？我們有沒有什麼方式可以知道我們的睡眠狀況有需要改善的情形？
睡覺跟飲食一樣是人類的基本生理需求，充足的睡眠得以修復白天活動所耗損的體能，一生中需花費三分之一的時間在床上睡覺，睡得不好不僅影響人的心理、生理，進而破壞個人的健康以及干擾學習、工作等日常生活。接下來我們來談談失眠對健康的影響。
更容易失智
研究指出，睡眠少於6小時的人，腦內會堆積更多beta類澱粉蛋白及其他蛋白（濤蛋白），這些蛋白質地粘稠，會影響神經元的傳導，甚至誘發阿茲海默症。負責代謝掉這些蛋白的是我們體內的淋巴系統，在腦中稱為膠狀淋巴系統。膠狀淋巴系統只有在我們熟睡的時候才會工作，所以睡眠充足的人腦袋會更清醒，長期睡眠不足，則會導致腦袋打結、容易失智。
值得注意的是，即使是一個平常很健康的人，只要一個晚上沒有睡好，血液、腦脊髓液就會迅速累積beta類澱粉蛋白。
免疫力降低
失眠會造成免疫力降低，原因是什麼呢？當我們陷入睡眠，我們身體裡的壓力性賀爾蒙會減少，這裡說的壓力賀爾蒙是腎上腺素和造成發炎的細胞因子，會干擾免疫T細胞的合成，所以良好的睡眠可以促進免疫系統的工作效率，進而提升整體的免疫力，好好睡覺就是我們照顧自己最好的方式。
焦慮易怒
失眠還會造成我們情緒的負面影響，研究指出一週內睡眠不到4.5小時的人比較會出現焦慮、情緒低落與焦慮的情緒。
這部分可以從大腦的部分解釋。我們眼睛上方的大腦前額葉區負責做出理智的決策；另外一個關鍵構造是我們大腦內的杏仁核，掌管著焦慮、恐懼與驚嚇這些情緒。睡眠充足時，前額葉和杏仁核之間會建立良好的溝通連結，調節杏仁核的運作，達到穩定情緒的效果。睡眠不足的人，這個連結會比較薄弱，使得杏仁核過度反應，使人神經緊張，甚至情緒失控等。我們可以把大腦前額葉和杏仁核的連結比喻為理智線，也就是睡不好的人理智線比較脆弱，受到刺激也比較容易理智線斷裂。
容易變胖
睡眠不足會讓人變胖，大腦在睡眠時會分泌褪黑激素，而這個激素會抑制胰島素分泌，進而促進身體的新陳代謝。當我們睡眠不足，褪黑激素分分泌不足，會造成我們的代謝變差，身體處理糖分的能力下降，造成肥胖。
除此之外睡眠不足會造成瘦素分泌不足，瘦素能讓大腦產生飽足感，分泌不足則會讓人不自覺地想吃高熱量的食物。
我以前在長庚做西醫時，每隔兩三天就需要值班一次，值班的時候幾乎都會睡眠不足，有時後半夜被護理師叫醒說病人表示睡不著，結果跑到病房看時病人已經睡著了，被叫醒後越想越鬱卒，就跑去醫院地下街買點宵夜來吃，或是隔天下班後爆吃一頓。醫院附近的甜點店或酒罷生意也都很好，常常可以在這些地方遇到熟面孔。
失眠的原因
好的又進入我們最喜歡的環節了，這裡我想問問大家有沒有人能告訴我失眠對健康會帶來哪些危害？
接下來聊一聊造成失眠的原因，大致可以分為心理因素、疾病因素、飲食因素、行為因素以及其他因素。
心理因素
我們常說日有所思，夜有所夢。隔天要面臨重要的會議、考試，或是出遠門，跟別人吵架等，當面臨較大的心理壓力及情緒的明顯波動時，都可能導致失眠。
過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等都是原因，部分精神疾病也會引起失眠。適度釋放壓力有助於睡眠品質的提升。
1974年世界衛生組織對健康下了一個定義：『健康是身體、心理及社會三方面皆處於一種完全安寧美好的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱而已。』除了個人身體的不舒服，人際關係間的融洽也是促進健康重要的一環。
南丁格爾也說過：『健康是發揮個人的力量到最高點，能提升個人修復與痊癒的能力，以維持祥和安寧的狀態。』
疾病因素
許多疾病會帶來長期疼痛，自然不利於睡眠。會影響睡眠的疾病有：神經系統疾病(腦血管疾病、失智等)、內分泌和代謝障礙疾病(經期、妊娠期、更年期、糖尿病等) 、心血管疾病(心衰竭) 、呼吸系統疾病(慢性阻塞性肺病、睡眠哮喘等) 、其他還有像是消化系統疾病(胃潰瘍、胃腸脹氣等) 、睡眠相關疾病(夜間腿部抽動症候群、睡眠呼吸終止症候群等) 、全身性疾病(肝病、類風濕等) 。定期健康檢查能夠讓我們提早發現疾病，及早進行治療。
飲食因素
飲食也對我們的睡眠有著不同程度的影響。首先就是大家都知道的咖啡因，咖啡因會導致入睡所需要的時間拉長，讓人從躺下去到真正睡著的時間增加，此外也會造成總睡眠的時間變短、降低睡眠效率。
比較讓人驚訝的是，酒精並不會讓人比較好睡，許多靠酒精助眠的人借由喝酒入睡，但酒精會造成睡眠較淺眠，且酒精會降低抗利尿激素的產生，抗利尿激素是作用在腎臟上的激素，功能是讓腎臟重新吸收過濾的水分，也就是說酒精會有利尿的情形，會造成半夜容易起床上廁所，造成睡眠中斷。再來香菸裡的尼古丁也會減少睡眠總時長，能的話應該盡量避免吸煙。
行為因素
日常的作息也是造成失眠的原因之一，輪班工作、出國時差以及熬夜會造成我們的生理時鐘異常。睡前吃太多東西會造成睡眠時胃腸脹氣，甚至出現胃食道逆流情形。睡前兩小時內的劇烈運動會造成交感神經活化，使得入睡所需要的時間拉長。
螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素的分泌，進而影響入眠和睡眠品質，但這有時候跟我們的經驗有所衝突，有些家裡的長輩常常電視看一看後就睡著了，甚至有時後不開電視當背景反而睡不著。藍光影響內分泌的情況其實沒有想像中明顯，反而是我們所觀看的內容影響比較大，觀賞放鬆、不用動腦的內容，但如果是有劇情或會引人不斷想追下去的內容則就會影響到睡眠品質，這符合心理學中的喚醒假設，也就是一件事若引發一個人心理或情緒上的起伏或採取行動的動機，就會影響睡眠。我們追劇時看到一些比較狗血的劇情時，常常會不自覺得跟著激動起來，或是看到一些渣男渣女的行為而觸景生情時，就會讓我們越想越氣，使得整晚輾轉難眠。一些輕鬆或是不斷重複的新聞節目對我們的睡眠則影響較小。
其他因素
剛剛有提到光線會造成我們褪黑激素的分泌，睡眠的環境如果不夠暗會影響到我們的睡眠。再來就是音量的部分。睡眠時環境過於吵雜會影響睡眠的品質。
不適宜的寢具會造成睡眠時身體無法放鬆，不但睡得不好，有時隔天起床還常會有腰痠背痛的情形。除此之外，寢具床單的顏色也是影響睡眠品質的因素之一，高彩度的顏色像是黃色、紅色系在視覺上容易刺激視網膜，讓大腦誤以為現在還是白天，暗色系的寢具則比較好入睡。
中醫如何看待失眠
好的，有沒有人可以告訴我一個造成失眠的原因呢？
以前有個說法是睡不著時可以數羊助眠，為什麼是數羊？而不是數狗數貓數兔子？有聽說過兩種說法，一種是早期的牧羊人，因為擔心自己的財產也就是羊群的安全，晚上難以入睡，才會透過數羊來確保羊群是安全的。另一種說法是英語中的睡覺sleep和綿羊的sheep發音相似，不斷地在腦中唸著sheep，透過暗示的方法提醒自己該休息了。但這是英文的用法。所以在台灣如果我們真的要靠數什麼東西來幫助睡眠的話，也許數水餃比較合適，水餃水餃念久了就變成睡覺。另外，我們大家應該沒有自己的羊群，但若是擔心自己財產安全的話，可以查看銀行存款數錢，不過這樣做是助眠還是造成失眠我就不清楚了。以上玩笑話大家聽聽就好，不過數羊助眠有時會因為增加焦慮而影響睡眠，不會是一個值得推薦的助眠方法。
接下來簡單介紹一下中醫如何看待失眠。因為時間的關係提出五個比較常見的機轉。
心脾兩虛
首先要告訴大家一個觀念，我們可以看到中醫會說什麼腎虛啊，脾虛啊或是像這裡提到的心脾兩虛，這裡的心脾只的是一個功能單位的稱呼，而不是實體器官的名稱，古時候人們為了方便分類而提出的名詞代稱，華人認為身體髮膚受之父母，不能夠破壞，更不用提解剖人體一一確認構造，也就是說跟真正解剖構造的位置不一定能夠完全呼應，像是心脾兩虛，其實更偏向腦部或是一些自律神經方面的問題。隨著中西文化交流加深後，我們用比較接近的功能單位來稱呼西醫所提到的器官。
有些人，個性比較緊張，或是對自己的要求比較高，造成常常想東想西，晚上睡覺時做夢多容易驚醒；易緊張心跳快，注意力無法集中且健忘。再來因為交感神經較活躍，造成食慾下降，長期的緊繃狀態下讓人精神變差，但想入睡卻不容易入睡。
除此之外一些內分泌失調，像是甲狀腺亢進等，某部分表現也像是中醫所提到的心脾兩虛情形。
中醫的脾比較接近西醫說的胃，一些消化功能不好的人也會造成睡眠不佳。由於中醫有相生相剋的觀念，心病會影響脾，所以久病後心跟脾都會有問題，這是中醫解釋緊張焦慮造成食慾不振的說法。
情治失調
如果說剛剛的心脾兩虛是自己看待事物的態度，那現在要提的情治失調就比較像是我們看待外來事物所表現的情緒。中醫裡的肝這個功能單位，常跟情緒掛鉤，生氣的時候我們會說這個人肝火旺，火氣旺，在西醫的觀念裡，肝是製造血液中大部分蛋白質的場所，也是代謝身體廢物的重要器官，我們常常說肝若不好，人生就是黑白的，這句話就西醫或中醫來說都解釋得通，代謝不好身體無法好好運作，面對事情的情緒控管不好，我們的人生也很難順遂。
遇到壓力事件或是情緒起伏比較大的人，焦躁的情緒會讓我們失眠，情緒激動時血壓升高會造成頭暈頭脹痛，中醫裡認為肝火旺也會影響腸胃功能，造成火氣就大而有一些類似胃食道逆流的口苦情形。
就相生相剋的概念，肝的下一家是心，肝病久了會造成心病。這不難理解，當我們時常遭遇壓力事件或長期情緒不佳，會造成看待事物的態度有所改變也是能預期的。
氣機不暢
中醫裡的肺除了代表呼吸系統外也涵蓋了免疫功能，有氣喘的人，氣管對冷空氣或是一些過敏原比較敏感，細支氣管收縮造成殼嗽有喘鳴聲，晚上氣溫較冷，晚上咳嗽明顯會影響到睡眠，就中醫的觀點來看就是肺的氣不順暢。免疫力不好的人比較容易感冒，而感冒咳嗽也是影響睡眠品質的因素。
體重較肥胖的病人或是呼吸道比較狹窄的人，睡眠時會打呼，甚至有睡眠呼吸中止的情形，這邊提到的起居如故息有因可以解釋做咳嗽或是打呼，而肥胖在中醫看來是體內痰濕較多，人體內濕氣重會影響到人的氣機流動，久則造成肺氣虛。西醫認為肥胖是造成許多疾病的風險因子，而中醫也認為人體在失去平衡的狀態下容易產生許多不適的病痛。
身體水分代謝不好的西醫會檢查心、肺、腎三個器官的問題，水腫造成的喘在躺下時會更嚴重，嚴重的甚至需要坐著才能睡覺，我們稱為端坐呼吸。中醫認為腎主納氣，能讓呼吸更深沉，腎比較不好的人呼吸會比較淺快，活動也比較容易喘。
腸胃不適
大家習慣在睡前吃宵夜嗎？或是有時工作到很晚只能在睡前抓點東西果腹。睡眠時我們的腸胃蠕動會減慢，睡前進食除了會有腹脹不適的情形外也會因為腸胃長時間蠕動及胃酸分泌降低睡眠的品質，長期下來容易造成胃部疾病。
三餐不定時不定量會造成我們的胃酸分泌量不穩定，甚至出現胃食道逆流的情形，會有胸悶，喉嚨癢、咳嗽，及喉嚨灼熱感。
因為上班或其他因素不得不在睡前吃東西的話，會建議吃一些堅果、優格、水果等清淡的食物，盡量避免脂肪及含糖量較高的食物，才不會造成消化不良，甚至影響睡眠。
陰虛化火
一些輪班工作，或是長期熬夜作息不正常的人，身體的日夜節律功能受損，得不到足夠的休息造成身體耗損，眼睛乾澀口渴是常見的表現，可以當作體內的潤滑油不夠了。睡眠不足會造成腦部些微缺氧，而會有頭暈及耳鳴的情形，腦部缺氧造成心臟需要更努力工作來運送血液到腦部，以維持腦部對氧氣的需求，心跳速率會增加，有時甚至會感覺到心悸的情形。上面這三種臨床症狀在中醫看來是陰虛化火的表現。身體日夜節律功能不正常的情況下會造成睡眠品質的下降。
睡眠保健
上面稍微帶到一些中醫如何看待失眠的部分，當然中醫的理論並不是這三言兩語能夠解釋清楚的，如果有興趣的人可以找我討論，那我現在要來問問題囉～請問今天演講者的名字叫什麼？
接下來下面這段是我常常在診間告訴病人的一些日常保養技巧，其實中醫講求的就是日常的保養，透過培養好的生活習慣來減少身體的不適，養生就是有計畫且有系統的疾病防治法。
減少午睡
午睡片刻可以提升下午的工作效率，但午睡時間過久，反而會造成接下來的時間昏昏沈沈，甚至影響到晚上的睡眠。午睡時間盡量在下午三點以前，長度大約半小時內最好。
午睡6分鐘能夠幫助增強記憶力，大腦能將短期記憶轉換成長期記憶，以前在學校時利用下課的時間瞇個五分鐘，下一節課就會覺得精神百倍，學習效率也會提升。
如果上午行程比較疲憊，可以選擇進行10~20分鐘左右的午睡，有利於下午的工作和學習，減少疲倦感。30分鐘的午睡適合前一天晚上沒有睡好的人，是最剛好的補眠時間。睡超過40分鐘以上，人體會進入深度睡眠，如果沒有睡滿1個半小時的睡眠週期則會因慣性導致醒來後身體更疲憊。
白天的生活如果豐富有趣且充實，晚上的睡眠通常也能夠睡得更安穩，人一天的體力是有限的，妥善運用精神好的時間從事有意義的活動比思考如何安穩入睡更值得。
健康的吃
關於飲食的部分，大家可能常聽到一句話：那就是我們是由我們吃進去的東西所構成的，但其實我們是由我們拉不掉的東西組成的。身體的新陳代謝能夠排除身體裡的廢物，過量的廢物會需要更多時間排出體外，也會增加身體的負擔。
建議過中午後就不要喝濃茶或含咖啡因的飲品，咖啡因除了會讓我們感到亢奮而影響睡眠外，也會有利尿的情形。
睡前兩小時盡量不要大量喝水，減少起床上廁所造成的睡眠中斷，睡前很口渴的話可以用漱口的方式緩解，不一定要攝入大量水份。
我們一天需要喝的水量大約是每公斤體重30~50c.c.，一個成人大約需要喝到2000c.c.才算夠，水分能促進身體代謝功能，也能讓腎臟排毒功能維持正常。
GABA(γ-氨基丁酸)是神經資訊傳導物質，能夠活化副交感神經，減緩緊張、舒緩壓力、增加專注度和工作效率。GABA廣泛存在於米、青菜中，常見富含GABA的食物有糙米、番茄、青椒、黃瓜、茄子等。
日常保養
就預防醫學而言，我們會採取三段五級預防工作，是為了中止或遲緩疾病自然史所採取的醫療保健措施。三段分別分為初段預防、次段預防以及末段預防。初段預防的目的是為了促進健康以及針對特定的疾病，採取防護保健措施，以避免或減少該疾病的發生。次段預防針對疾病早期而設立。藉由早期診斷早期治療避免後遺症的產生。末段預防的部分則是在疾病發生後讓個體恢復自立自主的能力。
運動能夠增加大腦中血清素的濃度，也能提高腦內啡的水平，有止痛的功能，助於產生愉悅的感覺，改善焦慮，每週進行3-5次，每次30分鐘的運動，能為精神健康帶來很大的好處。
白天時，光線進入眼中，大腦會分泌血清、有助於頭腦清醒、活力滿滿，到了晚上時血清素在大腦的松果體內轉變成褪黑激素，幫助睡眠，每天曬個15分鐘就足夠，如果不想曬黑，可以透過塗抹防曬或戴墨鏡，來防曬及延緩皮膚老化，同時避免眼睛受到強光的傷害。
除此之外治療會造成失眠的慢性疾病也是改善睡眠品質的方法。
睡前準備
剛剛前面有提到睡前滑手機看電視會影響我們內的分泌，進而影響睡眠，睡前一小時盡量避免滑手機等藍光造成的危害。
睡前也不建議做太劇烈的運動，因為運動除了會使大腦分泌血清素使人清醒外，體溫上升也會造成睡眠品質下降。有研究指出身體的核心溫度下降時是最好入眠的時機，我們透過睡前兩小時左右洗溫水澡或泡腳，那到睡前時體溫會逐漸下降，對入睡就會很有幫助。
再來就是不要讓白天的煩惱成為晚上的惡夢，睡前除了保持心情的平穩，也該讓腦中的思緒稍微緩和下來，可以透過將待辦事項寫下來，減輕腦部的負擔，會讓人感到更放鬆。除此之外如果無法避免躺在床上時會想東想西，不如使用正念思考法，正念思考指的不是用正面的方式來面對事物，而是感受身體當下所有的感覺，感受棉被的舒適以及安靜的環境，常常不知不覺就會陷入睡眠。
睡眠環境
講完睡覺前的準備，接下來談談睡眠的環境，一個好的睡眠環境應該要有以下四個要素，分別是通風、無燈光、適溫以及寧靜。
通風帶來好的空氣品質，不會因為悶而缺氧，可以打開房間及客廳的窗戶來讓空氣流通，房間內的窗戶則適合關閉，一來減少風直接吹到頭所可能造成的頭痛且能降低噪音的危害。
燈光建議全暗，如果怕晚上起床上廁所看不到路，可以在床旁準備可開關的小夜燈。
有研究顯示在相對濕度40~70%及環境溫度18~25度時人體的感覺最舒適，室溫25度以上，睡眠變淺，翻身、踢被子的次數會增加，18度以下則會不容易進入深層睡眠。如果夏天晚上睡覺開冷氣的話，可以在房間內放一水杯裡面倒少量的水，避免長時間開冷氣而太過乾燥。
聲音建議保持寧靜，最好維持在25分貝以下，25分貝的音量大概是什麼概念呢？差不多是一個人在一公尺外說悄悄話的音量，環境過於吵雜睡眠品質很難維持。
助眠穴位介紹
好的我們進入最後一題有獎徵答？請問良好的睡眠環境應該具備哪些基本條件？
在進入最後一個部分之前，我先來介紹一下中醫的針灸治療，針灸治療是透過針刺在經絡上的穴位，促進人體氣血循環、調節身體機能，達到治療效果，常使用針灸來治療疼痛，最早的針灸其實不是用在人身上，而是用在負責載運貨物的馬，古人發現當馬因疼痛而無法繼續工作時，透過針刺某些特定位置就能讓馬迅速回到工作狀態，至今針灸學已有2500年以上的歷史，而且已是中醫常規的治療方法，世界衛生組織於1980年開始在全世界推廣應用針灸治療的病症，至今有64種適症，其中包括消化系統疾病、內分泌代謝性疾病、婦科病。許多針灸的詳細機轉也隨著科技的進步而不斷被發現。除了傳統的針灸治療外，近年雷射針灸也被發明出來，透過局部雷射光所形成的能量代替傳統針灸來刺激穴位，可以在不同深度給予不同能量，相較於傳統使用不鏽鋼針進行針刺，雷射針灸非侵入性且能達到跟針灸一樣的療效，我是從長庚醫院訓練出來的，目前在長庚醫院裡雷射針灸已被廣泛運用在治療許多疾病，我目前也有在執行這個項目，給我們的鄉親們除了傳統針灸治療外另一個舒適的選擇，有興趣的人可以來龜山風澤找我討論。
最後一個部分我們邀請各位一起操作，透過按摩中醫特定的經絡穴位來達到不同的效果，雖然無法達到針灸的效果，但對於促進局部的血液循環多少有一些幫助。
風池
第一個介紹的是我們助眠常用的風池穴，主要應用於一些情緒起伏比較大，平常壓力大的朋友，位置的部分很好找，首先我們將雙手拇指放在我們後腦勺骨頭下端靠近中間的地方，接著我們頭做一個些微後仰的動作，我們的拇指會感覺到一條緊繃的肌肉，在他的最外側就是我們的風池穴了，用拇指指腹輕微按壓大約5秒後放開，力道不用太大，一天做個5到十次效果更好。下次覺得有壓力的時後不妨可以試試看按壓風池，說不定會有意想不到的幫助。
神門
第二個介紹的是我們的神門穴，對於一些平常容易緊張，時常想東想西的朋友會有幫助，神門的位置在我們手腕掌側橫紋靠近小指那邊，我們按壓5秒後再方開。下次我們陷入煩惱的時候就稍微按壓一下神門穴，也提醒自己凡事不要太鑽牛角尖。
少商
第三個介紹的助眠穴位是少商穴，對於一些晚上咳嗽，氣喘或睡覺會打呼的人會有幫助，他的位置在我們拇指指甲的內下側，一樣局部按壓5秒左右。下次如果枕邊人睡眠打呼就把他的手抓起來，給他的少商按下去，如果他被吵醒很生氣你就說我是在幫你養生。
足三里
最後一個介紹的助眠穴位是能幫助我們消化的足三里，他的位置在我們膝蓋這顆圓圓的髕骨下方距離一個手掌的距離，在我們脛骨的外側大約一個大拇指的位置。下次吃完下午茶後，可以在座位上直接按壓自己的足三里穴，安慰自己有在照顧自己的腸胃道，吃起來比較不會有罪惡感。
結論
我的報告進入尾聲，最後來回顧一些我們今天講到的重點。
＊首先我們一天需要的睡眠是6-8小時，一個睡眠週期是90分鐘，前三個睡眠週期最重要。再來我們用三個30分鐘來辨別我們是否有睡眠問題：分別是入睡從躺下到睡著間隔30分鐘、睡眠中途醒來到下次入睡間隔超過30分鐘，還有比平時提早醒來超過30分鐘，且清醒到天亮，上面情形有一種以上且一週超過3次，那就是睡眠品質有加強的空間。
＊失眠對健康的影響很多，會讓我們更容易失智、免疫力降低、負面情緒增多，還會容易變胖。
＊失眠的原因有心理因素、疾病因素、行為因素以及睡眠環境因素。
＊中醫如何看待失眠有興趣的可以再來找我討論。
＊睡眠保健減少午睡，午睡時間不晚於下午三點，時間不超過三十分鐘，過中午後不喝濃茶或含咖啡因的食物，平常可多吃富含GABA的食物，包括糙米、番茄、青椒、黃瓜、茄子）。白天一天曬15分鐘的太陽，運動每週3-5次、每次持續30分鐘。積極處理慢性疾病，且保持心情的平穩。睡前兩小時不大量喝水，可以洗溫水澡或泡腳，睡前一小時不劇烈運動、減少使用螢幕時間，並將白天沒做完的代辦事項紀錄下來減輕腦袋的負擔。睡眠環境保持通風，盡量減少燈光，溫度保持在24度左右，環境音量低於25分貝，也就是大約1公尺外切切私語的音量。
＊助眠穴位的部分，平常壓力比較大的朋友，我們按壓後腦勺附近的風池；想東想西或比較容易緊張的，按壓手掌內側的神門；晚上咳嗽，睡覺打呼的人，按壓拇指指甲內下側的少商；消化不好，容易打嗝脹氣的朋友，我們按壓在膝蓋臏骨下的足三里。
如果還有睡眠方面的困擾，也建議尋求專業醫師的協助。大家有沒有什麼問題想提問？
感謝聆聽
再次感謝前來參加講座的各位及崁頂社區發展協會以及我們風澤的夥伴，希望大家今天都能收穫滿滿的回家，再過不到兩週就過年了，我在這裡先祝大家鴻兔大展、揚眉兔氣、前兔似錦、兔來運轉，兔飛猛進，謝謝大家。