躺在床上看著天花板發呆，不管怎麼躺都沒有睡意，看著時間一點一滴的過去，但自己的心跳聲卻越來越清晰，根據統計，全球失眠盛行率大約是26.8％，台灣有28%的人飽受失眠而苦。失眠並不是一種疾病，而是一個症狀，但失眠帶來的負面影響不勝枚舉，今天就來和大家分享如何增加睡眠的品質。
怎樣才算睡得足夠
睡眠時間的長短因人而異，但通常認為一天能有6~8小時的睡眠較爲適合，不同的年紀所需要的睡眠時間也不盡相同，隨著年紀的增加不僅睡眠時間會提前，睡眠時間也會逐漸縮短。失眠其實是有明確定義的，DSMIV(精神與疾病診斷手冊第四版)對於對於失眠的定義：每週有三天或三天以上的失眠，且程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷等困擾且影響到功能，其持續時間長達一個月以上。因此短期內的睡不好其實並不算在失眠的範疇。
造成失眠的原因有很多，像是常見的咳嗽、鼻塞、睡眠呼吸中止症、交感神經過度活化、頻尿、身體疼痛、腸胃道問題，或是一些與精神疾病相關問題(焦慮、藥物濫用、憂鬱)。長期失眠也可能帶來許多負面的影響，輕則使得注意力下降、反應變慢、免疫功能降低、工作效率下降，嚴重也可能造成高血壓、憂鬱、心血管疾病風險增加。
中醫如何看待失眠
《內經・逆調論》：「起居如故而息有音者，此肺之絡脈逆也，絡脈不得隨經上下，故留經而不行，絡脈之病人也微，故起居如故而息有音也」。肺若無法調整氣機，則會造成咳嗽、鼻塞等呼吸道疾病。心主神明，神經活動歸於心，心火旺則會心煩、思慮多、舌尖紅、晚上多夢。心血不足則記憶力變差、心悸眩暈。《內經・逆調論》：「不得臥臥則喘者，是水氣之客也，夫水者循津液而流也，腎者水藏，主津液，主臥與喘也。」腎功能不好的人，有些會以頻尿表現，有些則會以水腫喘為表現。《內經・逆調論》：「不得臥而息有音者，是陽明之逆也，足三陽者下行，今逆而上行，故息有音也。陽明者，胃脈也，胃者六府之海，其氣亦下行，陽明逆不得從其道，故不得臥也。胃不和則臥不安。」胃氣上逆也可以理解為胃食道逆流，或是食道靜脈曲張等。
除此之外，肝主管情緒，肝鬱易怒，脾氣暴躁、情緒兩極、胸悶、焦慮緊繃、肋骨處有脹痛感。肝火旺口苦、便秘、生氣面紅耳赤、頭痛眩暈。說明了情緒也會影響我們的睡眠。《難經・四十六難》：「少壯者，血氣盛，肌肉滑，氣道通，榮衛之行不行於常，故晝日精，夜不寤。老人血氣衰，氣肉不滑，榮衛之道濇，故晝日不能精，夜不得寐也，故知老人不得寐也。」隨著年紀的增加，睡眠的時數會越來越少，屬於機體慢性勞損的範圍。
穴道按摩改善睡眠
從上一段得知，我們的肺、心、腎、胃、肝都會影響我們的睡眠，通過一些經絡穴位的按摩刺激可以達到一些安眠定神的效果，操作時可用手指輕揉按壓穴道，一次大約十秒即可。以下介紹一些常見的幫助睡眠穴位：
1.少商(手太陰肺經)：
功能：通利咽喉。
位置：拇指橈側，去指甲角0.1寸，赤白肉際處。
2.神門(手少陰心經)：
功能：益心安神。
位置：手腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。
3.湧泉(足少陰腎經)：
功能：醒厥開竅。
位置：足底捲足時足前部凹陷處，約當足底2.3趾趾縫紋頭端與足根連線的前三分之一與後三分之二交點上。
4.足三里(足陽明胃經)：
功能：健脾和胃。
位置：小腿前外側，犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。
5.風池(足少陽膽經)：
功能：平肝熄風。
位置：枕骨下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷。
平時的日常保健
失眠除了尋求專業醫師的協助外，有一些日常保養的小訣竅能夠具體的改善睡眠，安眠藥雖然快速有效，但長期使用下來可能也會對身體造成不小的負擔。平時宜多運動及減重、保持心情的平穩以及適時抒發壓力、治療慢性疾病解決造成失眠的原因、白天多曬太陽使得身體能夠調節日夜節律。
睡前可泡澡或泡腳來紓緩緊繃，同時避免大量飲水或大量進食含水較多的食物，不喝濃茶、咖啡，可喝少量熱牛奶，減少使用3C產品避開藍光的危害。睡不著不要硬躺，超過20分鐘建議起來走動或看書，以建立上床就要入睡的好習慣。睡眠環境宜盡量安靜（小於25分貝)。臥室盡量黑暗，這會使得褪黑激素的分泌增多，促進睡眠。選用舒適的寢具、床、枕頭、被褥也是優質睡眠的保障。適當通風、室溫適宜(24度左右）能讓我們更易進入夢鄉。
